Exercicios fisicos moderados, equilibrados e bem dirigidos são de grande ajuda na saude do coração. Os exercicios elevam a frequência cardíaca e assim combatem infarto, colesterol alto e hipertensão.
Ao movimentar o corpo o coração trabalha com mais eficiência e sem ter que fazer tanto esforço. O sangue flui melhor e as artérias e vasos ficam mais flexíveis e saudáveis. Tudo isso previne o risco de doenças cardiovasculares, como infarto, colesterol alto, derrame e hipertensão.
Veja estes numeros:
1- uma pessoa sedentária tem de 80 a 100 batimentos por minuto.
2- uma pessoa condicionada está entre 60 e 70 batimentos por minuto.
Dizem os especialistas que esta diferença diminue em 40% o risco de cardiopatias.
Mas os exercicios não podem ser feitos de qualquer maneira. Para que haja o ganho acima, eles precisam elevar a frequência cardíaca. É o caso da caminhada, da bicicleta, da natação, corrida, aulas de step e jump. Antes de inicia-los voce deve se submeter a uma avaliação medica e ver se voce pode iniciar exercicios e em qual intensidade.
Depois fique atento a estas caractreristicas:
Tempo e frequência dos exercicios
Inicie devagar e com baixo impacto. Por exemplo, voce pode praticar 150 minutos - o equivalente a duas horas e meia - de exercícios por semana. Isto ja é suficiente para diminuir o risco de cardiopatia em 14%. Essa porcentagem vai aumentando conforme voce aumenta a quantidade de exercícios praticados. E muito importante a regularidade.
Corrida
Afasta o risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão e queima colesterol. Sendo uma atividade aeróbica, a corrida de longa duração e baixa intensidade condiciona o coração. Segundo especialistas, depois de algum tempo de prática, seu organismo passa a economizar energia para realizar algumas tarefas. Essa economia gerada pelo condicionamento físico é que impede que ele se sobrecarregue, facilitando o controle de pressão, colesterol e peso. Como resultado, os afazeres ficam menos cansativos e mais prazerosos.
Caminhada ao ar livre
Ao caminhar criamos dois grandes efeitos em nosso sistema circulatorio:
1- as passadas reduzem a pressão arterial na primeira hora e essa queda se mantém nas 24 horas seguintes. Isso acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão.
2- a as válvulas do coração trabalham mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo. O maior bombeamento de sangue para o pulmão faz com que o sangue fique mais rico em oxigênio.
3- faz as artérias, veias e vasos capilares se dilatarem, tornando o transporte de oxigênio mais eficiente às partes periféricas do organismo, como braços e pernas.
CONCLUSÃO: a caminhada é um fator de proteção contra derrames e infarto. "Além de regular os níveis de colesterol no corpo, os vasos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as artérias parem de transportar sangue ou entupam.
Caminhada na esteira
Em principio voce terá os mesmos beneficios da caminhada ao ar livre. Porem tome os seguintes cuidados:
1- utilize velocidade entre 4,0 e 6,0 km/h (acima disso poderá prejudicar a coluna lombar).
2- utilize inclinação entre 2 e 12% (sem segurar na barra de apoio) para que a atividade cardiovascular fique excelente. Assim voce consegue elevar a frequência cardíaca para uma zona de treinamento mais eficaz do que uma caminhada normal. Este treino tem uma sobrecarga articular muito menor para os tornozelos, joelhos e coluna do que o treino de corrida tradicional.
Natação
Oferece vários os benefícios. É ideal para quem esta iniciando atividades fisicas. Causa baixo impacto nas articulações ao mesmo tempo que melhora o processo cardiorrespiratorio.
Para maximizar os resultados, faça:
1- aumente a intensidade. Faça um treino intervalado com intensidade mais alta (no limite máximo do limiar aeróbico).
2- varie os treinos para que o organismo não se acostume. O gasto calórico será mais elevado.
3- utilize acessórios( palmares e nadadeiras). Eles aumentam o trabalho muscular, gerando um crescimento do gasto calórico.
variação de exercicios e de treino
Especialistas sugerem que a variação da modalidade é mais benéfica do que a manutenção da mesma atividade aeróbia. Por exemplo: fazer natação na segunda-feira, corrida na quarta-feira e pedalo no final de semana. Assim eu propicio maior benefício à saúde cardiovascular do que a mantendo o mesmo gasto esportivo.
O melhor é a mescla de dois tipos de treino. O treino contínuo e o intervalado.
1- treino contínuo caracteriza-se pela manutenção da frequência cardíaca em uma mesma intensidade (70% da frequência cardíaca máxima, por exemplo) e tem, como principal benefício, a dilatação das câmaras cardíacas, algo fundamental para a melhora do rendimento do coração.
2- treino intervalado beneficia a saúde cardiovascular pela sua capacidade de fortalecer o miocárdio (músculo cardíaco), aumentando a eficiência de bombeamento de sangue realizado pelo coração. Este treino caracteriza-se pela variação da frequência cardíaca. "Tentamos atingir uma intensidade mais alta por determinado tempo (correr a 90% da frequência cardíaca máxima por 2 minutos, por exemplo) e, em seguida, propiciar uma recuperação parcial do corpo (caminhar até atingir 70% da frequência máxima, por exemplo).
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